Comment réussir son entrée dans la compétition ?

La méthode musclée de l’entraîneur allemand – Tokyo 2020

L’entrée en matière de la judoka allemande avant son combat en a surpris plus d’un mais à l’entendre, cette dernière affirme :

“J’aurais aimé pouvoir faire les gros titres pour d’autres raisons aujourd’hui. Comme je l’ai déjà dit, c’est le rituel que j’ai choisi avant la compétition ! Mon entraîneur fait juste ce que je veux qu’il fasse pour me motiver !”

On a vu aussi durant la compétition des judokas de tous pays s’infliger des gifles avant leur entrée sur le tatami.

C’est une manière de s’activer afin de mobiliser tous ses sens et ainsi se préparer à l’action.

L’athlète applique un rituel, un déclencheur qui va le faire basculer dans la compétition afin d’être immédiatement en capacité de se confronter à ses adversaires.

Je vais vous présenter ce qu’est l’activation, ce qu’il peut arriver quand on est sous activé ou sur activé et enfin des techniques très simples pour vous permettre d’atteindre le niveau d’activation idéal en compétition voire dans votre quotidien.

Le niveau d’activation, c’est quoi ?

Le niveau d’activation d’un athlète correspond à sa quantité d’énergie, d’excitation, d’éveil physique ou mental.

Si le temps de réaction de l’athlète est lent alors on considère qu’il ressent un manque d’énergie ou de stimulation. On établit qu’il est peu activé.

Si celui-ci éprouve beaucoup d’excitation et même de la nervosité qui peut lui faire perdre ses moyens, on établit qu’il est très activé.

Selon la théorie de la Zone Individuelle de Fonctionnement Optimal de Hanin, deux athlètes performants de manière optimale pourraient présenter des niveaux d’activations différents.

Cela signifie que certains athlètes ont besoin d’être plus détendus pour exceller

alors que d’autres ont besoin d’être plus stimulés. ( source : ggmentalprep.com )

Comment déterminer si je suis hors ou dans la ZONE ?

Tu es hors de la ZONE quand

  • Tu commets des erreurs que tu ne fais pas habituellement à l’entraînement
  • Tu dois faire de grands efforts de concentration pour atteindre un bon résultat
  • Tu déploies une plus grande quantité d’énergie pour atteindre ton but
  • Tu parviens difficilement à bloquer les distractions ( discours interne, perturbateurs externes comme le public, les décisions arbitrales, la météo, le matériel…)
  • Tes pensées s’emballent et que ton esprit voyage dans toutes les directions.

Tu es dans la ZONE quand

  • Tu te sens confiant, que tout se fait sans effort et fluidement
  • Tu agis ici et maintenant, tu es immergé dans l’instant présent
  • La fatigue ne t’atteint pas
  • Ton niveau d’énergie est optimal et tu restes calme
  • Tu éprouves de l’équilibre, de l’harmonie entre tes émotions et tes actions
  • Tu es concentré au maximum

Comment déterminer mon niveau d’activation en compétition ?

Voici un tableau récapitulatif et non exhaustif des signes qui peuvent vous informer sur votre état et votre niveau d’activation en compétition.

Cela vous permet de comprendre et de mettre des mots sur ce qu’il peut survenir en compétition mais aussi à l’entraînement selon que vous soyez sous activé ou sur activé :

SUR ACTIVATION SOUS ACTIVATION
Surexcitation, en faire tropManque d’intensité
Trop de force ou d’intensitéImpression d’être endormi(e)
Manque de précisionPeu d’explosivité
ImpulsivitéCoordination et réflexes au ralenti
Tensions musculairesPerte de synchronisme
Perte de coordinationFatigue physique
Respiration rapide et peu profondeApathie
Difficultés à bloquer les distractionsPeu alerte
Émotions intenses( anxiété – stress – colère )Incapacité à remarquer certains détails
Pensées liées au passé ou au futurRéflexion dans la tête
/Manque de combativité
/Nonchalance, trop de confiance
Comprendre et identifier mon niveau d’activation

Comment définir l’impact de mon niveau d’activation sur ma performance ?

Si je suis sous activé, cela peut impacter ma performance car sur le plan physique, je ressens un manque d’énergie et je suis peu explosif.

Sur le plan mental, j’éprouve des difficultés de concentration et mes idées manquent de clarté ce qui peut nuire à mes prises de décisions et faciliter l’erreur.

Sur l’aspect émotionnel, je manque d’inspiration, d’intérêt, de confiance et de combativité.

Si je me sens sur activé, je ressens des tensions musculaires, je respire de façon peu optimale et cela entame mon capital énergie.

Du point de vue mental, je peux avoir tendance à laisser mon esprit voyager en me projetant dans le futur ou en laissant au passé, une place importante qui m’empêche d’être efficace dans le moment présent.

Je vais éprouver des difficultés à gérer mon stress et cela va permettre à la frustration de s’installer.

Mes réactions vont être exacerbées et finalement, ne parvenant pas à évoluer dans la Zone optimale, je vais ressentir de la colère et de la tristesse voire du dégoût si je ne parviens pas à sortir de cette spirale et à retrouver un état harmonieux propice à la performance.

Comment parvenir à élever et à abaisser son niveau d’activation ?

En compétition tu veux être capable d’identifier rapidement ton niveau d’activation.

Des stratégies très efficaces peuvent te permettre d’y parvenir rapidement à condition de les pratiquer régulièrement en dehors des compétitions et dès que l’opportunité se présente dans ta vie quotidienne ou à l’entraînement.

Si tu es sous activé, tu pourrais pour :

  • t’activer physiquement, réaliser des exercices très brefs de course, de saut et t’étirer de manière dynamique.

Un exemple ici : Routine d’échauffement musculaire pour s‘activer de manière optimale

  • Pour t’activer mentalement, tu peux définir un objectif de processus ( on se focalise sur la maîtrise plutôt que sur le résultat ) ou encore diriger ton attention vers un point précis.
  • Cela peut passer par encourager un partenaire qui est entrain d’évoluer en compétition ou encore prendre la mesure de la salle, du stade dans lequel tu vas évoluer.
  • Pour t’activer émotionnellement, tu pourrais écouter de la musique énergisante, regarder une vidéo inspirante, répéter des mots clés dynamisants afin de booster ta confiance ou encore visualiser tes meilleurs performances.

Si tu es sur activé, tu pourrais pour :

  • te relaxer physiquement, exécuter des techniques de respiration et de relaxation musculaire :

Un exemple ici : cohérence cardiaque = Une vidéo explicative + une pratique

  • Pour te détendre et te recentrer mentalement, tu pourrais apprendre à te concentrer sur le moment présent, répéter des mots clés qui focalisent l’attention sur des éléments importants.
  • Contrôler le regard et les oreilles et ainsi déterminer qui tu veux regarder et qui tu veux entendre.

Un exemple ici : la méditation = Une vidéo explicative + une pratique

  • Pour te détendre sur le plan émotionnel, tu pourrais écouter une musique relaxante, apprendre à te libérer de la peur de commettre une erreur ou d’échouer, apprendre à te libérer du jugement des autres.
  • Tu peux aussi t’appuyer sur ton grand but, celui qui t’inspire et te motive chaque jour.
  • Cela peut t’aider à te libérer des émotions dérangeantes qui pèsent sur ta performance.

Un exemple ici : Anticiper les distractions

Pour agir ici et maintenant et être prêt à l’action, le niveau d’activation est un élément primordial sur lequel l’athlète doit acquérir et développer ses compétences.

Finalement quelque soit ton niveau d’activation quand tu arrives en compétition, tu peux interagir afin d’être dans la zone de performance au moment d’entrer en piste.

Pour cela, rappelle-toi les trois étapes suivantes

  • Identifie le niveau d’activation idéal selon la situation

ex : je présente un premier enchaînement à 11h00 et le second à 12h30.

  • Détermine la Zone Optimale de Performance et ses indicateurs ( voir le tableau ci-dessus )

ex : As-tu besoin de te détendre ou au contraire de te stimuler davantage ?

  • Apprends à réguler à la hausse ou à la baisse le niveau d’activation selon la situation

ex : Je m’organise pour atteindre le bon niveau d’activation à 11h00 puis je mets en place un protocole pour l’abaisser après mon passage tout en me préparant pour le second passage et atteindre de nouveau mon niveau idéal pour performer à 12h30.

Pour parvenir à atteindre le meilleur état possible sur le plan physique, mental et émotionnel, il est important que tu pratiques et que tu entraînes tes capacités à interagir avec ton corps et ton esprit dans le but d’exprimer tout ton potentiel à l’instant T.

La préparation mentale peut t’aider à comprendre, à maîtriser les outils et à développer tes compétences dans le but d’optimiser tes performances et de révéler tout ton potentiel tant sur le plan sportif que dans tes activités extra sportives.

Découvrir, s'initier, se former à la préparation mentale sportive.

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