Comprendre la force et la puissance de nos émotions !

Découvrir qui elles sont pour appréhender qui nous sommes !

Dans son livre, La bible de la préparation mentale, Christian TARGET nous précise que la préparation mentale est au même titre que la préparation physique et technique notamment, un des leviers complémentaires à la réalisation d’une performance quelle qu’elle soit.

Dans son modèle de performance mentale, il définit trois piliers interdépendants les uns des autres capables de contaminer positivement ou négativement l’action engagée pour réaliser une performance.

Ceux-ci représentés comme le triangle d’appui ( Énergie – Émotions – Estime de soi ), sont déterminants dans la force de la motivation et l’équilibre de la confiance.

Le Modèle de Performance Mentale – C. TARGET – La bible de la préparation mentale, ed.amphora

Lorsqu’un de ces trois piliers nommés les ” 3E “, est fragilisé, les autres le deviennent par contamination et c’est l’ensemble du fonctionnement normal de l’individu qui est mis en difficulté.

Comprendre ce qu’est une émotion, comment elle fonctionne, comment la gérer et savoir la traiter sont des éléments essentiels à prendre en compte dans la démarche de l’athlète pour améliorer ses performances tant dans le sport que dans sa vie quotidienne.

Celle-ci apparaît d’ailleurs comme un magnifique terrain d’entraînement tant les sollicitations sont nombreuses pour déclencher un tas d’émotions représentant une quantité folle d’opportunités pour celui qui saura les saisir.

Que sont les émotions ?

personnages du dessin animé Vice – Versa réalisé par les studios Pixar en 2015.

Parmi les émotions de base, on peut en déduire que :

  • La Colère intervient face à une offense humiliante contre moi et les miens.
  • La Peur – survient afin de faire face à un danger physique immédiat, concret et écrasant.
  • La Tristesse se déclenche après avoir subi une perte irrévocable.
  • Le Dégoût apparaît lorsqu’on doit appréhender ou quand on est trop proche d’un objet ou confronté à une idée indigeste (métaphoriquement parlant).
  • Le Bonheur s’apparente à faire des progrès raisonnables vers la réalisation d’un objectif.

Lorsqu’une émotion nous submerge, il est possible d’éprouver :

  • Des effets dans le corps ( gorge nouée, poussée d’adrénaline, … ).
  • Des effets dans l’esprit ( rumination, focalisation forte sur un objet, …).

Les effets ressentis sont liés à ce qu’il se passe autour : C’est la situation spécifique perçue par l’individu qui est importante.

Par exemple si je suis sur le point de réaliser mes deux lancers-francs et permettre à mon équipe, un, d’égaliser, deux, de gagner alors je peux éprouver de la peur avant mes lancers.

Puis selon le résultat de mes lancers, je peux éprouver de la joie ou à contrario de la tristesse voire du dégoût et mes coéquipiers, de la colère par exemple.

Les caractéristiques des émotions

  • Une émotion est toujours en lien avec quelque chose porteur d’enjeu pour l’individu qui la vit ( une information, un comportement, un évènement, …).

Je peux me sentir en colère après une décision arbitrale que j’estime injuste par exemple.

  • Une émotion est relativement brève et si elle se prolonge au-delà d’une heure alors c’est une humeur, un affect.

Je suis inquiet par le déroulement de la compétition, j’ai peur et je ne parviens pas à relativiser et à contenir mes craintes.

Cela s’installe dans mon esprit, je me crispe et j’en suis de plus en plus affecté.

Mon inquiétude se transforme en humeur et je deviens maussade tout en me repliant sur moi-même.

  • L’émotion influence la perception et le traitement des informations dans l’environnement.

J’ai le sentiment que le juge a sous évalué ma note, je suis en colère et par conséquent je fais de ce constat une généralité en me plaignant à qui veut bien m’entendre qu’à chaque fois c’est pareil, c’est toujours la même chose et je choisis d’en faire une vérité, MA vérité.

  • Une émotion traduit un message sur les buts que l’on s’est fixé.

Si on estime que l’enjeu est faible, mineur, sans importance alors l’émotion est neutre voire absente.

Si à l’inverse, j’estime que cela est important, que l’enjeu va révéler qui je suis et ce que je vaux alors le processus émotionnel s’enclenche.

L’égo entre en ligne de compte, il désigne la représentation et la conscience que l’on a de soi-même.

Il est considéré soit comme le fondement de la personnalité soit comme une entrave à notre développement personnel.

  • A ce moment intervient la question suivante : ” Est-ce que je peux gérer ?

Je vais évaluer si la situation est appréciée comme dommageable, menaçante, à mon avantage ou motivationnelle.

  • Enfin selon la situation, je peux être amené à me pencher sur la question :
  • ” A qui la faute ? “

Je vais déterminer ma cible, l’individu que je juge responsable de ma colère ou de ma tristesse par exemple.

Tendance à l’action

Chacune des quinze émotions de base est associée à un besoin très fort d’agir que l’on peut définir par la tendance à l’action.

Une fois cette tendance à l’action réalisée, l’émotion disparaît.

ÉmotionImplication de l’égoTendance à l’action
ColèreOffense contre soiRéparer l’offense par l’agression
AnxiétéMenace potentielle ou réelle de ses butsFaire disparaître la menace
PeurMenace immédiate de son intégritéCombattre ou fuir
CulpabilitéTransgression d’un principe moralCompenser les dégâts
HonteÉchec du respect de l’idéal de soiSe cacher ou tout réparer entièrement
TristessePerte irrévocableÊtre réconforté
EnvieDésir de ce que quelqu’un d’autre aPosséder la chose
JalousieMenace de perdre quelque chose que l’on possède déjàProtéger la chose
DégoûtProximité trop grande avec un objet
( métaphoriquement ) indigeste
Mettre de la distance entre soi et l’objet
JoieFaire un progrès dans l’atteinte de ses butsMaintien de cet état et des efforts engagés.
FiertéAugmentation de son estime de soi par la réalisation de quelque choseQue du crédit nous soit attribué pour la réalisation de la chose
SoulagementCondition défavorable transformée pour le mieux ou disparueMaintien de cet état
EspoirPeur du pire, mais volonté de mieuxTravailler dans le sens du mieux
AmourDésir ou affection pas nécessairement réciproqueDésir d’appréciation mutuelle
GratitudeAppréciation d’un don altruiste qui provoque un bénéfice personnel/
CompassionÊtre touché par la souffrance de quelqu’un d’autreVouloir l’aider
Plusieurs émotions peuvent être présentes en même temps mais souvent une domine.

En sport, ressentir des émotions comme la colère, la peur ou la tristesse est-il nécessairement négatif ?

  • Les émotions peuvent-elles être utilisées de manière positive ?

La réponse à cette dernière question est OUI !

L’émotion est un signal et une opportunité

Au niveau physique, une douleur m’indique qu’il y a quelque chose à réparer dans mon corps.

Au niveau mental, les émotions sont là pour la même raison.

Tu peux voir ton émotion comme un signal qui veut attirer ton attention sur quelque chose.

Si tu es à l’écoute, tu pourrais découvrir une opportunité de t’épanouir davantage, et d’atteindre un plus grand bien-être.

L’émotion me demande de m’arrêter, d’observer, de comprendre puis d’agir, peut-être dans une nouvelle direction que celle dans laquelle j’allais.

Dans cette optique, pour moi une émotion n’est pas négative car elle est un indicateur.

Elle nous enseigne quelque chose sur nous-même qui nous permet de progresser dans chaque domaine de notre discipline et en tant qu’individu.

Ici, on parle donc d‘émotions dérangeantes, pour désigner les émotions qui te distraient et affectent négativement ta performance.

Guylaine Girard, préparateur mental, au Québec, nous donne 3 clés dans le but de parvenir à maîtriser nos émotions dans le feu de l’action, et comment les utiliser de manière positive pour performer à notre plein potentiel en sport.

Clé 1 – Savoir que c’est temporaire

Tout d’abord, il est important de prendre conscience qu’une émotion n’est pas éternelle. Elle est très intense au début, mais elle finit toujours par s’estomper !

A l’image d’une douleur suite à un choc. C’est très intense au départ puis cela finit par s’estomper petit à petit.

Des études ont démontré que la rumination fera perdurer ton émotion plus longtemps.

Plus tu revois souvent dans ta tête la cause de ton émotion, plus tu y consacres des pensées, du temps et de l’énergie et plus ton émotion gagne en intensité.

Il est alors possible que cela prenne plus de temps pour revenir à un état de bien-être, et dans ta zone optimale de performance.

Pour prendre soin de ton émotion en compétition, tu pourrais d’abord cesser de reproduire les images qui amplifient ton émotion, pour ensuite lui porter l’attention dont elle a besoin – lui donner les « premiers soins » nécessaires, et enfin rediriger ton attention ailleurs pour la laisser s’estomper progressivement.

Elle est très intense au début, mais elle finit toujours par s’estomper !

Une solution pour cesser de ruminer

  • Rediriger ton attention

Pour réduire le temps de rumination, tu peux aussi rediriger ton attention ailleurs, en regardant un point spécifique ou en écoutant quelque chose qui distrait ton attention de ce qui cause ton émotion, ou utiliser tes capacités de visualisation et imaginer que tu es quelqu’un d’autre.

Par exemple, tu pourrais imaginer que tu es un garde de Londres : peu importe ce qui lui arrive, même si tu essaies de le faire réagir, il demeure neutre et imperturbable.

Tu pourrais aussi penser à une personne que tu connais, et qui réagit différemment de toi dans les situations qui génèrent chez toi des émotions dérangeantes.

Par exemple, tu pourrais penser à un(e) coéquipier(ère) qui a un caractère plus stoïque, qui reste calme et en contrôle quand ton équipe est dans un temps faible, ou quand il/elle commet une erreur.

Observe cette personne, et imagine que tu es cette personne quand la situation se présente.

Quelle émotion te submerge dans le feu de l’action ?

Parmi les émotions de base :

Quelle est celle qui te gêne le plus ?

Tu pourrais la nommer, décrire sur un carnet ce que tu éprouves, ce qui la déclenche et l’associer à un geste, un son, un regard afin de l’accueillir, la traiter et diminuer peu à peu le temps de rumination qui tu le sais à terme risque de t’exclure de la zone optimale de performance.

Le point zéro et la zone neutre

Lorsque l’on vit une émotion dérangeante, on cherche souvent à se sentir bien immédiatement.

Cela peut causer de la frustration, lorsqu’on a l’impression qu’on n’y arrive pas.

Et, tel qu’illustré ci-dessous, cette frustration pourrait devenir de la rumination, ce qui nous ferait descendre plus bas sur l’échelle du bien-être.

Un truc pour revenir plus rapidement dans la zone est repasser d’abord par le point zéro.

Quand tu es au point zéro, émotionnellement tu te sens neutre : pas frustré(e) ni satisfait(e), pas triste ni joyeux(se), pas stressé(e) ni trop calme, pas déçu(e) ni content(e).

Simplement attentif(ve) et dans le moment présent.

L’importance de la zone neutre

En compétition, lorsqu’une situation provoque chez toi des émotions intenses, utilise la force de la respiration et rappelle-toi ton mot, ton image, ton geste ou ta sensation pour revenir au point zéro.

Clé 2 – Choisis le bon moment pour décoder ton émotion

Durant ta performance en compétition, c’est le moment d’agir, d’entrer dans le flow, de faire confiance à ton instinct et à tes acquis.

Tu disposes de peu de temps pour réfléchir et analyser, et si tu le fais, il est possible que cela te propulse hors de la zone.

Durant ta performance, ce n’est donc généralement pas le moment le plus approprié pour analyser ton émotion.

Toutefois, puisque le rôle de celle-ci est de signaler que quelque chose cloche, et que décoder le message de ton émotion pourrait t’apporter un plus grand bien-être, il est tout de même important d’y accorder ton attention pour saisir la leçon.

L’important, c’est de le faire au bon moment.

Quand tu commets une erreur, le bon moment pour analyser ce qui s’est passé et trouver des solutions pour t’améliorer est après la compétition.

Il en est de même pour les émotions.

Le bon moment pour revoir tes émotions et en tirer des leçons est aussi après la compétition.

Par exemple, si je me sens embarrassée après avoir commis une erreur et que cela me déconcentre durant ma compétition, je peux :

Apprendre à traiter l’erreur en compétition

3 étapes pour gérer une émotion dérangeante pendant ta compétition

  • Étape 1. Reconnais et identifie ton émotion

Peux-tu nommer l’émotion – ou les émotions – ressentie(s) quand tu as vécu un moment compliqué en compétition ?

Il n’est pas toujours facile de nommer précisément l’émotion que l’on ressent.

Toutefois, cette étape est essentielle pour arriver à décoder le message envoyé par ton émotion, et pour ensuite agir en fonction du message reçu.

Tu peux utiliser la liste (non-exhaustive) des émotions ci-dessous pour t’aider !

Une action, une émotion !
  • Étape 2. Reviens dans la zone neutre

Une fois ton émotion reconnue et identifiée, tu veux revenir au point zéro.

Dans la situation nommée ci-dessus, y a-t-il quelque chose que tu pourrais faire, te dire, regarder, écouter, visualiser ou ressentir pour revenir dans la zone neutre ?

  • Étape 3. Redirige ton attention vers le moment présent

Après avoir neutralisé ton émotion, quels sont tes trucs pour revenir dans l’action et dans le moment présent ?

Sur quoi voudrais-tu te concentrer ?

Où pourrais-tu rediriger ton attention pour reprendre le contrôle de ta performance ?

Exemples : penser à ton exécution technique, un mouvement à la fois, encourager tes coéquipiers(ères), écouter de la musique, répéter tes mots-clés, porter ton regard vers ce qui t’apaise, etc.

Visionne cette vidéo et observe Renaud Lavillenie lors des mondiaux de 2017.

Essaie de nommer les émotions qui le traverse tout au long du reportage et tu comprendras à quel point le retour au neutre est un élément primordial pour performer en sport et même dans la vie de tous les jours.

Clé 3 – Décode le message envoyé par tes émotions et bâtis ton plan d’action

Lorsque je me blesse en sport, il est important de déterminer ce qui a causé ma blessure et ce dont j’ai besoin pour récupérer afin que mon corps puisse guérir complètement !

Il en est de même pour les émotions.

Après la compétition, je veux analyser mon émotion et décoder le message qu’elle m’envoie.

Ceci me permettra de libérer mon émotion, de ressentir plus de bien-être pour ensuite demeurer concentré(e) et performant(e) lors de mes prochaines compétitions.

Déterminer l’origine de la problématique

Tout d’abord, je peux percevoir que mon problème se trouve :

  • Soit à l’extérieur de moi – mon environnement, mes coéquipiers(ères), mon entraîneur, les juges ou les arbitres, mon équipement, l’horaire, la météo, etc.
  • Observe la situation suivante avec Novak Djokovic et essaie d’imaginer les émotions qui le traversent, ce qu’il pourrait faire pour revenir dans la zone neutre et reprendre le match de manière plus sereine. Après le match, analyser et décoder va permettre à Novak de libérer son émotion, de l’accueillir et lors du prochain match d’être moins impacter par ce type d’évènement.
  • Soit à l’intérieur de moi – avoir des pensées négatives, ressentir du stress, de l’embarras, ou un manque de confiance, avoir peur de commettre des erreurs, etc.
  • Observe la situation de Lonah Chemtai Salpeter et essaie d’imaginer ce qui a pu provoquer cette erreur, les émotions éprouvées et la manière dont elle su rebondir.

Quelques jours auparavant, elle avait été éliminée en demie finale du 400 mètres en individuelle.

Elle a su prendre la mesure de cet échec, l’optimiser pour mieux rebondir.

Sa préparation, le discours de son coach et sa capacité à gérer l’ensemble des émotions éprouvées lui a permis de réaliser une course fabuleuse qui a marqué l’histoire du sport français.

Après sa déception, elle a choisi de s’orienter vers l’action tout en prenant soin d’en intégrer les enseignements.

Elle a sûrement pris le temps de digérer ses émotions qui au départ lui paraissait dérangeantes, pesantes même.

De cet état, elle en a fait un catalyseur pour repartir vers un nouvel objectif en s’orientant vers la joie, le plaisir et la gratitude de pouvoir exprimer tout son potentiel en équipe.

Les émotions, une opportunité d’en apprendre plus sur nous-mêmes

Je prends conscience de mes émotions, je les gère plus facilement

En développant mes compétences sur les émotions, je développe ma capacité à surmonter le stress, à gérer mon agressivité et à exprimer mes affects.

En apprenant à repérer mes émotions et à décrypter le message envoyé par mon corps, je développe mes facultés d’adaptation et cela accroît ma capacité à mieux comprendre ce qui compte pour moi mais aussi pour les autres.

Il n’existe pas à proprement parler d’émotions négatives ou positives. Toutes les émotions ont une fonction. C’est ce que l’on va donner comme sens à l’émotion qui en fera une émotion agréable ou désagréable. Toutes les émotions ont une valeur importante, sans connotation.

Jeanne Siaud-Facchin
https://apprendreaeduquer.fr/roue-des-emotions-enfants/

Mes sources de références

L’école de la Tactique Samouraï par Guylaine Girard

J’espère que cette article te sera utile et je t’invite à le partager pour en faire profiter le plus grand nombre.

Découvrir, s'initier, se former à la préparation mentale sportive.

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